فصل هشتم


تن آرامی یا Relaxation

 

علوم انسانی : فلسفه - ادیان و مذاهب - فرهنگ - جغرافیا - تاریخ - باستانشناسی - جامعه شناسی - علوم اجتماعی - علوم سیاسی - حقوق و وکالت - روانشناسی - ادبیات - زبان شناسی و زبان ها - آموزش و علوم تربیتی - کتابداری و اطلاع رسانی - علوم ارتباطات و خبرنگاری - علوم دفاعی و نظامی - تحقیقات علوم انسانی

علوم مدیریتی و بازرگانی : اقتصاد - تجارت و بازرگانی - بانکداری و بانک ها - حسابداری - تبلیغات و بازاریابی - بیمه - تجارت الکترونیک - بورس و بازارهای مالی - مدیریت و برنامه ریزی

هنر : هنر عمومی - تئاتر - سینما - فیلمبرداری - کارگردانی و فیلم نامه نویسی - موسیقی - نقاشی - خطاطی و خوش نویسی - هنرهای دستی - عکاسی - گرافیک - معماری - آشپزی - خیاطی و دوزندگی - مد و طراحی لباس - گریم و آرایشگری - قالی بافی - معرق کاری - مجسمه سازی و پیکر تراشی - رقص و حرکات موزون - انیمیشن و کارتون سازی

دیگر موضوعات : متافیزیک و علوم غریبه - علوم دریایی - روش های پژوهشی و تحقیق - کنکور و المپیاد ها - اطلاعات عمومی - ایران و شهرهای مختلف - آمار و ارقام - ورزش ها - خودرو ها - سفر و معرفی کشورها - دفاع مقدس - سایت های افغانی - اشخاص - کودکان - سالمندان - زنان - دانشجویان - روشنفکران - بسیجیان - سایت های متفرقه

موضوعات کلی : کتابخانه ها و کتاب های الکترونیکی - دایرة المعارف ها و دانشنامه ها - مجلات علمی - مجلات به موضوع - خبرهای علمی - خبرهای عمومی - مراکز اداری - مراکز اداری به موضوع - سایت های انگلیسی ایرانی - دانشگاه های ایران - نشریات - موتورهای جستجو - سایت های عمومی - سایت های مرجع fdsffg


علوم پایه : ریاضیات - فیزیک - شیمی - علوم زمین و زمین شناسی - نجوم


علوم مهندسی : مکانیک - برق و الکترونیک - هوافضا - هوانوردی - عمران - معماری - صنایع و صنعت - معدن - نساجی - متالورژی و مواد - مخابرات و ارتباطات - فناوری - مهندسی عمومی


علوم پزشکی : پزشکی - گوش و حلق و بینی - چشم پزشکی - دندانپزشکی - مغز و اعصاب - قلب و عروق - توانبخشی - پوست و مو - داروسازی - آلرژی و ایمونولوژی - مهندسی پزشکی و فیزیک پزشکی - پزشکی آزمایشگاهی - میکروب شناسی پزشکی - ژنتیک پزشکی - ارتوپدی و فیزیوتراپی - بیماری ها و پاتولوژی - فیزیولوژی و کالبدشناسی - روانشناسی و روان پزشکی - پرتوشناسی و رادیولوژی - کودکان و نوجوانان - زنان و زایمان - سلامتی و بهداشت - تغذیه و رژیم های غذایی - پرستاری - جراحی پلاستیک و زیبایی - درمان اعتیاد - مسائل جنسی - دامپزشکی - مجلات پزشکی - اخبار پزشکی - پزشکان


علوم زیستی : زیست شناسی - زیست فناوری - بیوانفورماتیک - میکروب شناسی - ژنتیک - دامپزشکی - حیوانات و جانور شناسی - کشاورزی و گیاه شناسی - محیط زیست لللل


علوم رایانه : آموزش های کامپیوتری - برنامه نویسی - طراحی وب - فناوری اطلاعات - گرافیک و انیمیشن - اینترنت - سیستم عامل- هک و شبکه - ویروس های کامپیوتری - دانلود نرم افزار - سخت افزار - روبوتیک و مدارمنطقی - اخبار دنیای کامپیوتر - بازی های کامپیوتری - شرکت های کامپیوتری - کامپیوتر عمومی


1 محصل: ارائه کننده مقالات و نکات مفید آموزشی . آموزش کامپیوتر و اصول تجارت الکترونیک ، آموزش فیزیک شیمی ریاضی و زیست شناسی در ایران.

Home
About Us
Contact Us
Article
Google Yahoo

در این قسمت میتوانید سایتهای علمی آموزشی فارسی زبان در زمینه علوم و تکنولوژی را مشاهده کنید.

1- ریاضی

2- فیزیک

3- شیمی

4- زیست و پزشکی

5- کشاورزی

6- کامپیوتر و برنامه نویسی !!HOT

7- آموزش هاي كامپيوتري به فارسي !!HOT

8- آموزش و...

9- مهندسی

10- نجوم و هوافضا

11- زمین شناسی و جغرافیا

12- هنر

13- تاریخ

14- اقتصاد و آمار

15- مدیریت

16- فرهنگی و اجتماعی

17- روانشناسی

18- ادبیات

19- موضوعات کلی

--------------------------------------------------------------------------------

اولين جشنواره
توليد محتواي الكترونيكي شمال كشور
www.mazand.medu.ir
در این قسمت بر آن شدم تاسوالاتی ازفصلهای مختلف شیمی دبیرستانی وپیش دانشگاهی طرح وجمع آوری کنم تا درمواقع ضروری دانش آموزان بتوانند جهت سنجش خود ازآن استفاده کنند.

درصورتیکه هر گونه نظریه اصلاحی ،پیشنهاد ویا انتقادی دارید منت نهاده ودر قسمت پیامهای شما درج نمائید .

--------------------------------------------------------------------------------
قابل توجه فرهنگیان و دانش پژوهان

شما میتوانید مقالات و یا نمونه سوالات خود رااز طریق info@mohassel.com برای ما ارسال نمایید تا به نام شما در این سایت منتشر شود

آموزش 100% عملی
PHP-MYSQL
برای ورود به بازار کار

تهران - خيابان وليعصر - بالاتر از طالقاني - پلاک 549 - طبقه 6- واحد 16
88943266-88943632 کسري رسانه
معرفی رشته های دانشگاهی در ایران
برای آن دسته از دانش آموزانی که قصد ورود به دانشگاه دارند یکی از مهمترین مسایل ، انتخاب رشته دانشگاهی میباشد.

برای کمک به انتخاب بهتر این عزیزان ، از این پس مطالب کاملی درمورد رشته های دانشگاهی جمع آوری کرده و در این قسمت ارائه می کنیم.

در آینده این مطالب کاملتر خواهد شد.

رشته هاي معرفي شده در این سایت:

مهندسي برق
فيزيك
شيمي
رياضي
مهندسي مكانيك
مهندسي كامپيوتر
مهندسي صنايع
مهندسي هوافضا
مهندسی عمران
پزشكی
حسابداری
اصول ارزشيابي پيشرفت تحصيلي(جدید)

پايه‌هاي لرزان ميزهاي موجود در غذاخوريها!!!

 

 



همان طورکه خودشما می دانید، هیچ چیزبه اندازه ی آرامش درتمرکزفکرنقش مؤثر ندارد.

هرچه آرامش جسمی وذهنی شما بیشترباشد، به همان نسبت تمرکزفکرتان بیشترخواهد بود.

تن آرامی یا ریلکسیشن، تکنیکی است برای آرام سازی عضلات بدن. ازآنجا که بین ذهن و تن ارتباط تنگاتنگی وجود دارد، هرچه که شما درجسم خود آرامش بیشتری برقرار می کنید، درذهنتان نیزآرامش بیشتری برقرارمی شود.

اغلب کسانی که ازعدم تمرکزفکر، شکوه وشکایت می کنند درحقیقت ازافکارمزاحم ذهنی خود می نالند وهمیشه می پرسند با این افکارمزاحم که ذهن ما را اشغال کرده، چه کار کنیم؟

واقعیت این است که شما به طورارادی و آگاهانه نمی توانید این افکارمزاحم را ازذهن خود خارج کنید وازشرآن راحت شوید. اما می توانید آزادسازی وآرام سازی ذهن خود را از راهی غیرمستقیم انجام دهید.

ازآنجا که هرفکری ( به ویژه افکارمنفی مزاحم ) عضلات را منقبض می کند، ما می – آییم عضلات را آرام می کنیم و تنش و انقباضشان را ازبین می بریم. درنتیجه ی این کار، افکارمنفی خود به خود ازذهن ما خارج می شوند.

اساس تن آرامی همین است: آرام سازی عضلات با قصد ایجاد آرامش و خلأ ذهنی.

چرا که هرچه میدان فکری خالی ترباشد، تمرکزوتوجه بریک موضوع خاص، آسان تر می شود.
تن آرامی، غالباً به سه شکل انجام می شود:

1. آرام سازی بدون ایجاد تنش

2. آرام سازی پس ازایجاد تنش

3. ریلکس پیشرونده یا تجسمی

درروش آرام سازی بدون ایجاد تنش، شما به تک تک عضلات خود فرمان " آرام باش" می دهید.
البته فرمان شما به ترتیب به این عضلات القاء می شود:

1. پای راست
2. پای چپ
3. دست راست
4. دست چپ
5. شکم وکمر
6. سینه و کتف ها
7. صورت
8. پوست سر

ما هیچ وقت یکباره بدن را شل نمی کنیم؛ این کار، کم تأثیرو تا حدی نادرست است. ذهن ما فرمان های کلی را نمی پذیرد. وقتی می گوییم: " بدن من، به تمامی شل وراحت شو"، مغزدرصدد اجرای این فرمان برمی آید. اما چون این فرمان خیلی کلی است، مغزدر انجام آن کاملاً موفق ومؤثرنیست و بنابراین ازآن سربازمی زند. مغزما فرمان های جزیی و مشخص را بهترمی پذیرد. هرچه فرمان جزیی و مشخص ترباشد، پذیرش واجرای مغزبهتر خواهد بود.

دقیقاً به همین دلیل است که ما عضلات را به هشت گروه تقسیم کردیم و به طورجداگانه به هرگروه فرمان راحت باش دادیم.

حتی برخی ازیوگی ها، ریلکسی را پیشنهاد می کنند که فرمان ها درآن به مراتب جزیی تراست: ابتدا انگشت کوچک پا، بعد پاشنه، قوزک ها و . . . را شل می کنیم تا به بالای صورت برسیم. با وجود این که این ریلکس تأثیری عالی و نتیجه ای فراوان دارد، ما آن را به شما توصیه نمی کنیم چرا که طولانی بودنش ممکن است برای شما که تازه می خواهید به طورجدی این تمرینات را دنبال کنید، خسته کننده به نظربرسد.

برای این که هم ازفرمان های کلی اجتناب کرده باشیم و هم ازآن تمرین های بسیارجزیی وخسته کننده، ما پس ازقرارگرفتن دروضعیت مطلوب – که جلوترآن را توضیح می دهیم – عضلات را درهشت مرحله شل می کنیم. به این ترتیب:

1. پای راست خود را ازانگشتان تا کمردرذهن خود مجسم کنید. آن را احساس کنید و فرمان شل شدن بدهید: " پای راست من، راحت وآرام شو". هرجا که انقباض و تنشی احساس می کنید به طورارادی آن را شل کنید و به خود تلقین کنید : " پای راست من لحظه به لحظه شل ترو آرام ترمی شود." اکنون انبساط و شل بودن وآرام بودن را درپای راست خود حس کنید.

2. پای چپ خود را به همان صورت مجسم و احساس کنید. فرمان دهید: " پای چپ من راحت وآرام شو." به طورارادی پای چپ خود را شل تروشل ترکنید و به خود تلقین کنید که لحظه به لحظه چنین می شود. پای چپ ِ آرام شده و شل شده ی خود را احساس کنید.

3. اکنون هردوپایتان درنهایت راحتی و آسودگی است. ذهن خود را متوجه دست راست خود کنید. ازانگشتان تا شانه را درذهن خود ببینید وفرمان دهید: " دست راست من منبسط وآرام شو." دست راست خودرا شل کنید وبه خود بگویید که لحظه به لحظه شل وشل ترمی شود.

4. حالا دست چپ خود را به همان صورت مجسم کنید وفرمان دهید: " دست چپ من راحت وآرام شو." ببینید که دست چپ شما هرلحظه آرام تروشل ترمی شود.

5. حال عضلات شکم، پهلوها، پشت و کمرخود را دورتا دورمجسم کنید و فرمان دهید: " عضلات شکم وپشت من، سنگین و آرام شوید." به خود تلقین کنید که عضلات شکم وپشت شما هرلحظه شل وآرام می شوند وبه طورارادی عضلات شکم وپشت شما هرلحظه شل وآرام می شوند و به طورارادی عضلات پشت و شکم خود را شل کنید.

6. حالا نوبت به عضلات سینه وپشت کتف ها می رسد. مجسم کنید وفرمان ذهنی بدهید و شل کنید.

7. اکنون که بدن شما ازگردن به پایین، کاملاً شل وراحت است به عضلات صورت خود فکرکنید. عضلات صورت، بسیارمهم هستند. به خود فرمان دهید: " عضلات صورت من شل، راحت وافتاده شوید." پیشانی را بیاندازید. ابروها افتاده باشد. به ویژه دورچشم ها را راحت کنید. گونه ها را افتاده وشل کنید و فک پایین را کاملاً شل کنید. به خود تلقین کنید که عضلات شما هرلحظه شل تر وآرام ترمی شوند.

8. درمرحله ی آخر، آرامش را درپوست سروذهن خود گسترش دهید. احساس گستردگی، خلأ وانبساط را درذهن خود به وجود آورید. دراین وضعیت، چند دقیقه بمانید. به هیچ چیزبه جزآرامش جسمتان فکرنکنید. این بی فکری وخلأ، توانایی تمرکزحواس شما را پس ازاین به شکل چشمگیری افزایش می دهد.




مراحل ریلکس

همان طورکه دیدید، درهرقسمت، چهارمرحله را پشت سرگذاشتیم که به ترتیب عبارت بود از:

1. تجسم و احساس

2. فرمان ذهنی

3. اراده و تلقین

4. احساس شل بودن

توجه داشته باشید که درمرحله ی اول، عضله را همان طورکه هست مجسم می کنید و درمرحله ی آخر، عضله ی شل وآرام شده را احساس می کنید.


نکات مهم

1. ریلکس را باید به آرامی و باصبروحوصله انجام دهید. اگربرای انجام کاری شتاب دارید ویا حوصله ی کافی برای انجام ریلکس ندارید. مطلقاً تمرین را انجام ندهید. این تمرین باید با آرامش فراوان وآسودگی خاطروصبروحوصله انجام شود. فرمان ها را تند تند صادر نکنید وسریع ازاین عضله به آن عضله نروید.

2. قبل ازانجام ریلکس، چند نفس عمیق داشته باشید. چشم ها را به آرامی ببندید و پس ازسی ثانیه تن آرامی را شروع کنید.

3. مدت زمان ریلکس وآرام کردن عضلاتتان، حتی الامکان حدود ده دقیقه طول بکشد اگرچه می توانید پس ازریلکس 20 دقیقه ویا بیشتردرچنین وضعیت آرام و راحتی باقی بمانید.

4. محیطی را که درآن ریلکس می کنید، حتی الامکان محیط خلوت وساکتی باشد. ازریلکس کردن درمحیط های شلوغ و پرسروصدا اجتناب کنید. محیط شما باید خالی ازکلیه ی عوامل اضطراب آورباشد. مثلاً غذا روی اجاق نباشد، تلفن را قطع کنید وازاین که کسی دراین مدت مزاحمتان نمی شود مطمئن گردید.

5. اگردربین انجام تمرین به هرعلتی مجبورشدید یکباره بلند شوید، مثلاً کسی شما را صدا کرد یا درمنزل شما را زد، مطلقاً به طورناگهانی بلند نشوید. ابتدا چشم ها را بازکنید، دست ها وپاها را کمی حرکت دهید وسپس به آرامی بلند شوید. پس ازتمام شدن ریلکس هم به همین شکل آرام آرام برخیزید.

6. تمرینات ریلکس را سه باردرروز؛ صبح به محض بیدارشدن، ظهرقبل ازناهار ( وحتماً قبل ازناهار) و شب به هنگام خواب انجام دهید. به کسانی که شخصیت های عصبی وپرتنش دارند ویا بیشتردچاراغتشاش فکری هستند توصیه می کنیم که درطول روزهم این تمرین را انجام دهند.

7. اگربرخی ازاوقات درنیمه ی راه ووسط کارخوابتان گرقت اصلاً مقاومت نکنید واجازه دهید که به خواب بروید. مطمئن باشید که این خواب یک ریلکس عمیق است، اگرچه مدت زمان آن کم است ولی یک استراحت فراوان را برای شما به ارمغان می آورد.

8. ازآنجا که به هنگام ریلکس خون بیشتری متوجه عضلات بیرونی وسطح پوستتان می شود، ممکن است احساس گرما کنید ویا احساس کنید که خون روی سطح پوستتان جاری می شود که این احساس بسیارخوشایند است.

9. درتلقیناتی که به خود می کنید، احساس " سنگین شدن" را بارها وبارها به خود تأکید کنید. به عنوان مثال : " پای راست من لحظه به لحظه سنگین وسنگین تر می شود." سعی کنید که یک نوع کرختی و سنگینی و بی حسی را احساس کنید.

10. به دلیل جریان یافتن خون درعضلات وسطح پوست، فشارخون درریلکس کاهش می یابد واین تمرین برای کسانی که بیماری فشارخون دارند بسیارمفید است. البته توجه داشته باشید که این تمرین برای کسانی که فشارخون پایین دارند مطلقاً و به هیچ عنوان مضرنیست. تحقیقات نشان داده است که ریلکسیشن فقط فشارخون بالا ومرضی را کاهش می دهد ودرفشارخون طبیعی وپایین کوچکترین تغییری ایجاد نمی کند. بنابراین درهروضعیت جسمی و روحی که باشید بدون استثناء تمرین ریلکس برای آرامش و تمرکزحواس شما بسیارمفید است. حتی خیلی ازبیماری ها با این تمرین درمان می شوند ( به ویژه بیماری- های روان تنی) .

11. تمرین ریلکس را با زور وفشارانجام ندهید بلکه تمرین باید با آسودگی و تاحدی هم " خود به خودی" انجام شود وگسترش یاید.


وضعیت قرارگرفتن

" صحیح قرارگرفتن" اصل اساسی تن آرامی است. سردرامتداد تنه باشد و ستون فقرات صاف قرارگیرد. این وضعیت برای سروستون مهره ها بسیارمهم است.

ریلکس را دردو وضعیت می توانید انجام دهید:

1. نشسته

2. خوابیده

دروضعیت نشسته حتی الامکان روی یک صندلی بنشینید، دست ها را روی ران های خود قراردهید یا آویزان کنید. به پشتی صندلی یا دیوارتکیه دهید. پاها را کمی ازهم باز کنید ودریک وضعیت ساده روی صندلی بنشینید و تمرین را شروع کنید.

دروضعیت خوابیده به صورت طاقبازو به پشت بخوابید. کف دست به سمت بالا باشد و پشت دست به روی زمین قراربگیرد. پاها را کمی ازهم بازکنید. دست ها با پاها درتماس نباشند. برای آن که سرتان خیلی به عقب خم نشود و درامتداد تنه باقی بماند، می توانید از یک بالش کوچک استفاده کنید. دقت کنید که بالش شما خیلی بلند نباشد وسربه جلوخم نشود.

می توانید درهرکدام ازاین وضعیت ها که می خواهید اعم ازنشسته یا خوابیده ریلکس را انجام دهید. وقتی نمی خواهید بعد ازریلکس خوابتان ببرد تمرین را نشسته انجام دهید. مثلاً صبح ها بعد ازبیدارشدن بهتراست دروضعیت نشسته ریلکس کنید چون نمی خواهید خوابتان ببرد و شب ها بهتراست دروضعیت خوابیده تمرین کنید و با ریلکس به خواب روید.


اشکال دیگرتن آرامی

درروش دوم یعنی آرام سازی پس ازایجاد تنش، شما ابتدا هرعضله ای را که قصد دارید آرام سازید، سخت منقبض وپرتنش می کنید و سپس آرام آرام رهایش می کنید به همان شیوه- ای که درصفحات قبل گفتیم. منتها تا حدی، موضوع به خودتان بازمی گردد مثلاً شاته ها را به طرف بالا بکشید و منقبض کنید ورها سازید. یا دست خود را مشت کنید، جلوی پیشانی خود قراردهید. پیشانی را به دست مشت کرده ی خود بچسبانید. به طرف جلوفشاردهید و سپس آن را رها کنید.

تأثیرات این نوع تن آرامی هم بسیارخوب است با این حال امروزه کمتراستفاده می شود.

درشکل سوم یعنی ریلکس پیشرونده یا تجسمی شما به هیچ عنوان فرمان " شل شدن" نمی دهید وتلاشی هم برای شل شدن نمی کنید بلکه فقط آرام آرام بدنتان را ازپایین به بالا احساس می کنید، انگشتان پای راست، روی پا، پاشنه وقوزک، ساق پا، زانو و . . . همین طور به طرف بالا می آیید. دوباره تأکید می کنیم که مطلقاً تلاشی برای شل شدن نمی کنید. فقط عضله را مجسم و احساس می کنید و پیش می روید.

مورد استفاده ترین نوع تن آرامی، ریلکس بدون تنش یعنی مورد اول می باشد .